Śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe to mała rewolucja, która dla osoby z problemem metabolizmu cukrów niesie ogromną zmianę. Wprawdzie są zwykle mniej wyględne i rzadko znajdziesz je pod tagiem #breakfast na Instagramie; będą one niczym Twój okropnie brzydki kumpel ze szkoły- kiepsko się pokazać razem na imprezie, ale nigdy Cię nie zostawi na lodzie i da spisać pracę domową i ściągnąć na teście. 😉

Dla kogo?

Śniadania białkowo-tłuszczowe stają się popularniejsze z każdym dniem. Nie jest to przepis na sukces dla wszystkich, bo o ile ktoś jest w pełni zdrowy, nie ma upośledzonego metabolizmu jak ja (czy każda inna osoba z IO lub HI czy cukrzycą), osiąga swoje cele sylwetkowe jedząc zbilansowane pod względem makroskładników śniadania, to może szamić bardzo fotogeniczne, owocowe śniadanka. Sama uwielbiałam jeść śniadania pełne węgli, wyznając zasadę (błędnie powtarzaną w kółko), że węglami należy się naładować rano, max do południa, a później szlus. Okazuje się, że przy mojej przypadłości, czyli insulinoooporności i hiperinsulinemii, należy to obrócić o 180*.

Śniadania białkowo-tłuszczowe: trochę teorii

Śniadania białkowo-tłuszczowe to nie jest teoria kwantowa, ale ich istotę trzeba zrozumieć, by dokonywać świadomych wyborów. Za przewagą śniadania BT stoją dwa hormony: kortyzol i insulina. Wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka podlega rytmowi dobowemu i tak właśnie poziom kortyzolu okazuje się być najwyższy około pół godziny po przebudzeniu, czyli właśnie wtedy, kiedy zwykle bierzemy się za pierwszy posiłek w ciągu dnia. Jeśli ten posiłek będzie bogaty w węglowodany, naturalnie spowoduje to podniesienie stężenia glukozy we krwi oraz wyrzut insuliny (przy śniadaniu typu owsianka z miodem i owocami całkiem sporawy wyrzut przez wysoki indeks glikemiczny) w sposób dosyć gwałtowny, szczególnie przy węglowodanach prostych. Organizm nie jest do końca „rozruszany”, chwilę zajmuje odpalenie wszystkich silników, dlatego podniesienie i kortyzolu, i insuliny, powoduje niejako przeciążenie. Ponadto ze względu na podniesiony poziom kortyzolu i glukagonu nie wykorzystamy w pełni dobroci węglowodanów i szybko odczujemy spadek energii, czy nawet ospałość i senność. Ja po takim śniadaniu mogłabym znowu iść spać. 😉

Naturalnie podniesiony rano kortyzol, bez podwyższonego poziomu insuliny, wywołuje rozpad trójglicerydów w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe, czyli lipolizę („spalanie tłuszczu”). Rano podwyższony jest również poziom hormonu wzrostu, który również sprzyja temu procesowi, dlatego jeśli zależy nam na spalaniu tłuszczyku, należy tym hormonom po prostu nie przeszkadzać podbijaniem insuliny.

…I trochę praktyki

Okej, wiemy już na czym rzecz polega. Co w takim razie jeść? Śniadania białkowo-tłuszczowe to najczęściej jajka i wariacje na ich temat, bo to prosty wybór.  Na bekonie, na szynce, z warzywami, z serem… Sery z warzywami i mięskiem… Różne konfiguracje produktów o niskim IG i zerowej zawartości węglowodanów. Jedyne dopuszczalne węglowodany to te pochodzące z warzyw, one się jakby „nie liczą”. Ja nie przełknę rano kawałka mięcha, ale jak ktoś lubi, to śmiało może wciąć rano kurczaka czy tatara. 🙂 Dla zabieganych czy spóźnionych sprawdzi się też proteinowy shake na wodzie lub tłustym mleku. Kawoszom proponuję zjeść je w towarzystwie kuloodpornej kawy.

A co z węglami?

To nie jest tak, że węgle są fe i nie jeść, bo nie. Absolutnie nie jest tak, węglowodany są tak samo niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jak białko i tłuszcze. Należy jednak przez obserwowanie swojego organizmu stwierdzić, co i kiedy nam najbardziej służy. Jedząc śniadania białkowo-tłuszczowe możemy sobie pozwolić na węgle o późniejszej porze, czyli na kolację. Spowoduje to, że będzie nam się lepiej spało, a w nocy się pięknie zregenerujemy, bo organizm będzie miał z czego odbudować zapas glikogenu. Biorąc to wszystko pod uwagę, mamy zaspokojone wszystkie najważniejsze potrzeby energetyczne i hormonalne organizmu.

Jedzenie takich śniadań niesie samą dobroć dla cukrzyków czy osób z insulinoopornością, ponieważ nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi. Skorzystają na tym też osoby, u których z powodu stresu poziom kortyzolu jest stale podbity, a przez obrócenie tendencji i spożywanie węgli na noc, pomoże też osobom z zaburzeniami snu. Śniadania białkowo-tłuszczowe warto jest po prostu przetestować na sobie przez kilka tygodni, aby sprawdzić czy są dla nas korzystne.

Moje śniadania białkowo-tłuszczowe

Na koniec linkuję Wam kilka moich pomysłów na śniadania białkowo-tluszczowe – każdy z nich prosty i pyszny.

• keto bułki
• Proteinowy omlet
• Kremowe placuszki
• Pieczone awokado z jajkiem
• Talarki z bakłażana z łososiem

 

Jakie jest Twoje ulubione śniadanie białkowo-tłuszczowe? 🙂